Le SOMMEIL au bénéfice de nos corps

Le sommeil est un besoin vital chez tous les êtres vivants.

Il est un essentiel à notre équilibre.

Il est important pour notre organisme et notre métabolisme mais il est également très important pour notre santé émotionnelle et psychologique.

Il est donc primordial de s’offrir quotidiennement un sommeil de qualité et de quantité suffisante pour être réparateur et régénérateur.

Et oui, peut-être le savez-vous déjà, lorsque nous dormons il se passe un tas de chose dans notre corps. Il y a une vraie organisation interne qui se met à l’action chaque nuit pendant notre sommeil.

Pour citer quelques « travaux nocturnes », je parlerai de la sécrétion d’hormones aux rôles fondamentaux dans la croissance, le renouvellement et la réparation des cellules lésées.

Le foie, notre organe si précieux dans la filtration du sang notamment va travailler pendant notre sommeil pour détoxiner l’organisme. Il va « rassembler toutes les petites poubelles » et les évacuer par les selles du matin.

J’ajouterai le fait que la réorganisation des connexions neuronales dans le cerveau, analysant ainsi les informations et les influx émotionnels reçus pendant la journée, organisant les connaissances acquises et les stockant en mémoire se fait également lors de notre sommeil.

Alors convaincu.e ?

Votre sommeil n’est pas à prendre à la légère.

Malheureusement, aujourd’hui, une grande partie de la population a un sommeil perturbé et non réparateur.

En effet, n’avez-vous jamais eu la sensation d’être aussi fatigué.e au réveil qu’au coucher ?

N’avez-vous jamais eu des difficultés pour vous endormir ?

N’avez-vous jamais eu des réveils nocturnes à tel point que vous restiez des heures à vous repasser le film de votre journée ou à prévoir la journée à venir ?

Tous ces phénomènes récurrents empêchent la réparation et le ressourcement de notre organisme. Ils fragilisent nos corps et de ce fait nos organes et notre métabolisme (baisse de l’immunité, prise de poids, troubles cardio-vasculaires, hypertension…).

Ces phénomènes récurrents fragilisent également toutes nos facultés psychologiques et émotionnelles.

Vous l’avez sans aucun doute déjà expérimenté. Lorsque vous avez mal dormi, votre journée est plus difficile. Vous êtes à fleur de peau, vous êtes irritable, vous êtes impatient… Vous parvenez plus difficilement à vous concentrer, à réfléchir et à prendre du recul sur les évènements.

Vos facultés intellectuelles et physiques sont amoindries.

Bref, vous l’aurez compris, il est bon de bien dormir pour une qualité de vie optimum !

Rien n’est perdu, heureusement…

Je vais vous exposer quelques clés pratiques pour (ré)apprendre à bien dormir.

1/ « …il faut savoir veiller tout le jour pour pouvoir bien dormir… » (Nietzsche). L’une des clés consiste donc à resynchroniser notre horloge interne avec idéalement le cycle naturel jour/nuit, ou à défaut les horaires sociaux dont on dépend.

Le cumul de plusieurs facteurs éveillant comme la lumière du jour, les activités physiques, la chaleur, la position debout, les repas, les contacts sociaux,…permet d’augmenter la température corporelle la journée et de mieux la faire baisser le soir, ce qui induit le sommeil.

On évitera bien sûr de pratiquer une activité physique avant le coucher, cela risquerait de retarder la baisse de la température corporelle et donc l’endormissement.

2/ Eviter les siestes trop longues… et oui, si vous avez du mal à trouver le sommeil ou si vous vous réveillez la nuit, évitez de faire des siestes de plus de 20/30 minutes dans la journée.

Elles imputent votre « compteur sommeil ».

3/ Le foie et la colère

Le foie est responsable de nombreuses fonctions dans le corps, tel que l’élimination des substances toxiques et la régulation du système digestif. Son pic d’activité se situe entre 1 h et 3h du matin.

Le foie représente également l’organe de la colère.

De ce fait, si vous vous couchez sur votre colère, vous risquez de vous faire réveiller par votre foie. Ce dernier aura une activité déréglée à cause de cette émotion refoulée.

Vous l’aurez compris, ne gardez pas cette colère à l’intérieur, exprimez-la.

Le bon fonctionnement du système digestif est essentiel au bien-être général. Il a un impact direct sur votre sommeil.

D’ailleurs, vous pouvez aider votre foie en lui appliquant une bouillotte chaude le soir après le repas pendant environ 20 minutes. Cela lui facilitera le travail.

Si votre intestin dysfonctionne et ne fabrique pas assez de sérotonine avec les nutriments que vous lui donnez, le corps ne pourra pas fabriquer la mélatonine nécessaire au sommeil.

4/ Mangez léger au dîner

En mangeant léger le soir, vous facilitez le travail de votre digestion. Les repas trop lourds vous provoquent des douleurs, des lourdeurs et cela risque de vous réveiller la nuit.

En effet, le foie n’a pas besoin d’être surchargé il travaille suffisamment pour vous durant le sommeil. Il assimile notamment les nutriments digérés la journée.

Ainsi, évitez les protéines et les graisses et préférez les glucides comme des céréales complètes avec des légumes ou des féculents (sucres lents). Mangez peu salé, et ne grignotez plus le soir. Oui je sais, vous avez envie d’une petite douceur ? Alors préférez le petit carré de chocolat noir 70% minimum.

En mangeant léger, vous faciliterez ainsi la sécrétion de la mélatonine et la synchronisation de vos horloges internes jour/nuit.

5/ Mettez en place les petits rituels du coucher

Je vous conseille de mettre en place un petit moment pour vous, il vous permettra de vous reconnecter à vous-même.

Et vous savez comme c’est important, d’autant plus aujourd’hui avec les journées de folies que nous vivons.

Ces rituels vous permettront de clore la journée de façon sereine et apaisée, et surtout ces rituels favoriseront la mise en place de repères pour votre corps qui saura qu’il est temps d’aller se coucher.

Voici quelques idées. Rien n’est figé, n’hésitez pas à tenter vos expériences et à me les partager.

- Manger à heure fixe (+ou- à heure fixe, ne soyons pas rigides quand même) et au moins 2 heures avant le coucher.

- Diffuser dans votre chambre des huiles essentielles 30 minutes avant le coucher. Vous pouvez utiliser diverses huiles essentielles : la marjolaine à coquilles (anti-insomnie, calmante, anxiolytique, décontractante musculaire), les agrumes comme le petit grain de bigarade, la mandarine, le néroli, l’orange douce, la bergamote (relaxantes, sédatives, décontractantes), la lavande fine (grande régulatrice du système nerveux, apaisante), le ravintsara (décontractant musculaire qui agit très bien en synergie avec la marjolaine à coquilles, immunomodulant).

Attention, les huiles essentielles sont déconseillées aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 3 ans.

- Vous pouvez utiliser ces huiles pour vous préparer une brume d’oreiller :

à vaporiser sur votre oreiller ou dans votre chambre au moment du coucher.

Pour un contenant de 30ml :

Huile essentielle de lavande vraie 2ml

Huile essentielle de mandarine (verte ou rouge) 1 ml

Huile essentielle de marjolaine à coquilles 0.5ml

Alcool à 70 degrés : 26.5ml

Réalisez le mélange dans un flacon spray et pensez à bien agiter avant utilisation.

- Vous pouvez également vous masser au niveau du plexus solaire, sur les voûtes plantaires et dans le bas du dos en appliquant 4 à 5 gouttes d’un mélange d’huile de massage.

Pour un flacon de 15ml :

Huile essentielle de lavande vraie : 1ml

Huile essentielle de petit grain de bigarade : 1ml

Huile essentielle de marjolaine à coquilles 2ml

Huile végétale de noyaux d’abricot

- Vous pouvez également vous accorder un moment détente infusion. Et oui, prendre le temps de vous concocter une bonne infusion bien chaude vous permettra un moment de lâcher-prise salutaire après cette journée + ou – infernale.

Votre infusion est à savourer bien calée dans votre fauteuil avec un bon livre sur les genoux ou une musique douce sur les oreilles… Mmmh vous ressentez la détente de votre corps et de votre esprit ?

Je peux vous conseiller les plantes amies du sommeil comme l’eschsoltzia (sédative, hypnotique, anxiolytique, relaxante, antispasmodique), la ballote (réduit la nervosité), la mélisse (antispasmodique, relaxante), la valériane (anti-stress, sédative, décontractante musculaire), le tilleul (antispasmodique, calmant et sédatif) et la verveine odorante (apaise le système nerveux, lutte contre l’angoisse et le stress).

A vous de tester et de trouver la plante qui vous convient.

- Une chose que j’aime bien faire et qui m’apporte beaucoup, c’est d’ouvrir mon petit cahier de gratitude et d’y inscrire 3 remerciements sur des évènements positifs de la journée.

Ainsi je me concentre, juste avant le sommeil, sur des pensées positives. Ecrire vos pensées est indispensable pour bien les imprégner.

Essayez, vous verrez…

Choisissez un joli cahier, un joli stylo et gardez ce cahier sur votre table de chevet. Ainsi il ne vous quitte pas lors de votre sommeil et vous accompagne quotidiennement au moment du coucher.

5/ Ne luttez plus contre le « train du sommeil »… La somnolence est un état agréable qui traduit une pression d’endormissement et qui doit vous inciter à adopter un comportement favorable au sommeil. Vous l’aurez compris, ne restez pas devant la télé, le téléphone ou l’ordinateur, filez vous coucher, c’est le moment !

6/ Favorisez un environnement adéquat

Il est important que votre chambre à coucher soit sobre, zen, qu’elle vous renvoie à un cocon chaleureux dans lequel vous avez envie de vous lover.

La qualité de votre lit est à prendre en compte également (oreiller, matelas, sommier).

La pièce doit être dans le noir total (rappelez-vous le cycle jour/nuit), sans bruit et limitée en appareils électriques. La télévision dans la chambre n’apporte rien de bon pour la qualité de votre sommeil.

Pensez également à éteindre ou baisser le chauffage. La pièce doit être fraîche (encore une fois, souvenez-vous du cycle jour/nuit).

7/ Maintenant il est temps « d’endormir vos pensées »

Une fois allongé.e dans votre lit, lumière éteinte, silence complet, il ne vous reste plus qu’à vous relaxer.

Pour cela, rien de tel que de prendre conscience de votre respiration ventrale. Posez vos mains sur votre ventre et conscientisez l’air qui entre et l’air qui ressort. Conscientisez le mouvement de votre ventre et laissez vous aller dans les bras de Morphée.

Vous pouvez également pratiquer la méditation, la sophrologie, la relaxation.

A vous de voir ce qui vous correspond et qui est efficace pour vous.

Voici les quelques clés que je souhaitais vous partager, il en existe d’autres comme prendre un bain chaud avec des huiles essentielles, un bain de pieds, pratiquer la cohérence cardiaque (vous pouvez consulter mon article de blog « RESPIREZ avec la cohérence cardiaque »). Les fleurs de Bach peuvent également vous aider.

Si vous souhaitez en savoir plus ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à me contacter.

Prenez bien soin de vous,

A bientôt…

Références : Magazine "Naturelles" | N°19 | Hiver 2020-2021